Sarada sem esforço

Segura e solta. Com apenas estes dois movimentos é possível conquistar um corpo bem torneado, sem o estafante vai-e-vem da musculação. Você só precisa suportar o seu próprio peso durante alguns segundos. acha que consegue?

Quem vê pela primeira vez, acha que a pessoa está mais descansando do que exercitando os músculos. Realmente, o trabalho isométrico dá essa falsa impressão. Mas, não se engane. Não é tão fácil, assim, sustentar o movimento, mesmo que só por alguns segundos. "O peso fica todo concentrado na parte do corpo que será trabalhada. Logo, essa região terá de fazer uma contração muscular bastante intensa, o que aumentará a força da pessoa", esclarece Manoel Carneiro, professor de educação física da Top Spin & Big Ball (SP), que elaborou o treino. Além de ser uma alternativa para quem não é muito fã de musculação, o treinamento isométrico não sobrecarrega as articulações. Só é preciso ficar atenta, porque os exercícios precisam ser muito bem executados para surtirem os efeitos esperados e não afetarem a região errada. Uma boa dica é exercitar-se diante de um espelho grande, para conferir se a posição está correta durante a atividade. E fique atenta: se você pretende aumentar a massa muscular, estes não são os exercícios mais indicados. Ou seja, eles vão contornar o seu corpo, mas nada exagerado. Ainda assim, continua bem atrativo, não é?!

pernas
Em pé, coluna reta, pernas paralelas e mãos ao lado do corpo. Flexione uma das pernas, até o joelho formar um ângulo de 90 graus. Ao final, troque o lado.

glúteos 
Em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados no chão) e coluna reta: eleve a perna direita, estendida, até a altura dos quadris. Alterne a perna e faça a mesma série.

tríceps 
Deitada de barriga para baixo, pernas semiabertas, braços esticados e mãos apoiadas no solo, alinhadas com os ombros. Desça lentamente, flexionando os cotovelos, até as costas ficarem na mesma linha que eles.

peitoral 
Deitada, de barriga para baixo, pernas semiabertas, braços esticados e abertos (um pouco mais do que a largura dos ombros). Desça lentamente, flexionando os cotovelos, até eles ficarem alinhados com os ombros.

ombros
Em pé, pernas abertas na largura dos ombros e braços ao lado do corpo, segurando um halter em cada uma das mãos. Eleve-os, sem dobrar os cotovelos e sem ultrapassar a linha dos ombros.

bíceps 
Em pé, pernas semiabertas e mãos ao lado do corpo, segurando um halter em cada uma. Flexione os cotovelos, até os antebraços formarem um ângulo de 90 graus.

ombro com afundo 
Em pé, pernas abertas na largura dos ombros, braços paralelos ao corpo e segurando um halter, na mão esquerda. Dê um passo largo, para a frente, com a perna direita, flexionando os dois joelhos a 90 graus (o de trás vai em direção ao solo e o da frente não passa a linha dos pés). Simultaneamente, erga o braço, esticado e com o pesinho, até a linha dos ombros. Ao final, repita o mesmo processo, invertendo a posição de pernas e braços.

tríceps banco 
Sentada na beirada de um banco, ou de uma cadeira, braços ao lado do corpo e mãos apoiadas no assento. Dê um passo à frente e desça lentamente o tronco, flexionando os cotovelos e joelhos até 90 graus.

coxas 
Sentada na beirada de um banco, ou de uma cadeira, mãos apoiadas no assento, próximas dos quadris. Estenda uma das pernas, até ficar alinhada com a outra coxa. Ao final, alterne o lado.

costas 
Em pé, pernas paralelas e as mãos afastadas, segurando uma barra. Suba o corpo, até seu rosto chegar próximo à ela. Fique por alguns minutos nessa posição.

abdome 
Deitada, de barriga para cima, pernas juntas e braços acima da cabeça. Eleve, ao mesmo tempo, as duas pernas e os dois braços, até retirar os ombros do chão, e as pernas ficarem a 45 graus do solo.

abdome lateral 
Deitada de lado, antebraço direito apoiado no solo e braço esquerdo na lateral. Eleve os quadris, sustentando o peso do corpo no abdome, e utilizando o braço apoiado para dar estabilidade. Erga o outro braço, com a ponta dos dedos apontando para o céu. Ao final da série, alterne o lado e repita o movimento.

abdome prancha 
Deitada, de barriga para baixo, cotovelos flexionados e antebraços e pontas dos pés apoiados no chão. Suba os quadris até alinhá-los com as costas. Contraia bem o abdome na subida, para sustentar o movimento.

panturrilha 
Em pé, pernas entreabertas e mãos ao lado do corpo, segurando os halteres em cada uma delas. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés.

afundo 
Em pé, perna esquerda à frente do corpo, e direita, atrás. Flexione os dois joelhos a 90 graus, levando o direito na direção do solo, sem deixar o esquerdo ultrapassar a linha do pé. Ao final da série, repita, para o outro lado.