Iogurte: o campeão das dietas

Aliado indispensável de programas de manutenção e perda de peso - graças ao seu baixo teor calórico -, o alimento fornece nutrientes essenciais para o organismo, auxilia a digestão, garante uma boa reserva de cálcio e é uma delícia!



Quem costuma consumi-lo diariamente usufrui uma série de benefícios para o corpo inteiro. Quer ver? Por ser rico em vitaminas (como A e as do complexo B) e sais minerais (zinco, sódio e fósforo), o alimento é fundamental para a saúde da pele e dos olhos e um excelente estimulador do sistema imunológico. Para pessoas que restringem o consumo de carne, serve como fonte de proteína, que é responsável pela construção e renovação de todos os tecidos, e ainda contribui para acelerar a queima de calorias. Não é sensacional?
Isso sem falar do seu alto teor de cálcio, nutriente importantíssimo para o fortalecimento de dentes e ossos. "A bebida ajuda a atingir a recomendação diária de 1.000 mg. Como um pote da versão light tem em média 220 mg, com duas porções se consegue quase metade da taxa necessária", explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Healthy Food, empresa de consultoria em nutrição (SP).
Esse derivado do leite, usado na alimentação humana desde a Antiguidade, também gera energia graças à boa quantidade de carboidratos na forma de lactose - o açúcar do leite - que apresenta em sua composição. Por esse motivo, é ideal para compor um lanche leve para ser ingerido antes da prática de alguma atividade física.
Como a lactose é transformada em ácido láctico no processo de fermentação do leite, o alimento é menos prejudicial que outros laticínios para quem tem algum tipo de intolerância a essa substância. "O leite coalhado, que é a base de todo iogurte, preserva a gordura, os minerais e o conteúdo de vitaminas. A vantagem é que apresenta bem menos lactose que o leite puro, portanto é mais fácil de digerir", afirma a nutricionista Marília Fernandes, diretora da Total Salute Nutrição & Estilo de Vida, consultoria nutricional de São Paulo.

IOGURTE A TODA HORA

Uma boa maneira de aumentar seu consumo é usá-lo em receitas leves e saborosas, em substituição ao creme de leite. PEIXE COM TOMATES Ingredientes  4 postas de peixe (pescada, linguado ou badejo)  1 col. (chá) de sal  2 col. (sopa) de suco de limão  2 col. (sopa) de azeite  2 tomates médios fatiados  1 pote de iogurte natural desnatado  1 col. (sopa) de salsinha Modo de fazer Tempere o peixe com o sal e o suco de limão e leve-o ao fogo com o azeite em uma frigideira preaquecida. Tampe e mantenha em fogo alto por 3 minutos. Vire as postas, abaixe o fogo, tampe e cozinhe até quase desmanchar. Na mesma frigideira, refogue o tomate com o iogurte. Transfira o peixe para uma travessa, cubra com o tomate, polvilhe a salsinha e sirva. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 180 MOLHO PARA SALADA Ingredientes  1/2 pote de iogurte desnatado  suco de 1/2 limão  1 col. (sopa) de hortelã  1 col. (sopa) de água filtrada  1 pitada de sal  1 col. (chá) de azeite de oliva  1 col. (chá) de semente de papoula Modo de fazer Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva o molho sobre a salada. Rendimento: 10 col. de sopa Calorias por porção: 20 DE BEM COM A VIDA Por conter lactobacilos vivos - presentes em maior número nas versões probióticas -, o alimento ajuda a regular o funcionamento do intestino. Mais: auxilia no controle do colesterol, na desintoxicação do organismo, na produção de novas células e de imunoglobina (principal defesa do corpo) e no combate ao desenvolvimento de células cancerígenas. E ainda eleva o astral! Segundo Cynthia Antonaccio, alguns estudos concluíram que o alto nível de cálcio melhora o humor. Outra boa notícia é o baixo teor calórico do iogurte. O seu valor energético é reduzido mesmo na forma tradicional. Para se ter uma idéia, um copo de 100 ml (150 cal.) equivale às calorias totais de um lanchinho da tarde numa dieta fracionada (entre 100 e 150 cal.). Mas se você é daquelas que precisam comer mais para se sentir satisfeitas, uma dica é escolher os desnatados (1 pote de 100 ml contém 85 cal.) e, aí, acompanhá-los com uma fruta ou uma fatia de pão integral, por exemplo. Na hora de comprar, muita atenção ao rótulo: alguns fabricantes utilizam menos cálcio. "É o caso dos iogurtes para beber, que levam mais suco na composição. Sendo assim, recomendo consumir o produto como acompanhamento e não sozinho", diz Cynthia. Vale lembrar que as versões light têm as mesmas quantidades de cálcio e proteínas, porém com menor teor de gordura e açúcar - e, portanto, menos calorias (cerca de 60 por potinho). SABORES VARIADOS Esse gostoso derivado do leite tem grande quantidade de opções. Já vai longe o tempo em que só se encontravam os tipos natural, desnatado e sabor morango. A cada dia as indústrias alimentícias inundam o mercado com itens de vários sabores, texturas e nutrientes (veja no quadro ao lado). E você pode - e deve - tirar vantagem dessa diversidade para tornar sua dieta mais rica e gostosa. Para conseguir manter um consumo regular sem enjoar, alterne diferentes sabores. Num dia, consuma no lanche um pote com polpa de fruta, que aumenta a saciedade. Em outro, eleja os que têm mais lactobacilos vivos que as versões normais e por isso são bons para estimular o intestino. Para substituir uma sobremesa sem abdicar da sensação de prazer, prefira os flan com geléia de frutas ou aqueles que simulam doces, como torta de limão, morango com chocolate e outros do gênero. "Dessa forma é possível manter o regime sem sacrifícios, porque, embora não esteja comendo um doce, é uma sobremesa deliciosa e com poucas calorias", diz a nutricionista. As versões de iogurte light e tradicional têm as mesmas quantidades de CÁLCIO E PROTEÍNAS. A diferença entre eles está apenas no teor de gordura e açúcar VEJA ABAIXO OS TIPOS DISPONÍVEIS NOS SUPERMERCADOS PROBIÓTICO Apresenta maior quantidade de lactobacilos vivos, microorganismos que ajudam a regular o metabolismo do intestino. Essa informação vem escrita na embalagem. Em alguns casos, o consumo de uma porção por dia reduz o tempo do trânsito intestinal em até 40%. Costuma ser encontrado nas versões polpa (com diferentes sabores de frutas), líquida (com suco de frutas) e fibras (com a adição de cereais). NATURAL De consistência firme, não traz na formulação ingredientes sólidos, ou seja, nada além do creme. Por isso, tanto o integral quanto o desnatado podem ser usados no preparo de pratos doces e salgados. No mercado brasileiro são encontrados iogurtes naturais com adição de mel, suco de laranja, cenoura ou própolis. COM POLPA DE FRUTAS É o tipo cremoso tradicional, com sabor e pedaços de frutas. O de morango é o campeão de preferência, mas os fabricantes têm diversificado oferecendo tipos como abacaxi, pêssego, coco, ameixa, mamão e banana. LÍQUIDO É a versão para beber, vendida em garrafinhas ou em litro. O mais comum é feito com suco ou polpa de frutas, mas é possível encontrar líquidos naturais e com cereais. COM GELÉIA, PEDAÇOS DE FRUTA OU CEREAIS Existe na forma natural ou polpa de frutas. Em geral, tem uma camada de geléia no fundo ou pedaços de fruta e cereais misturados ao creme. SOBREMESA Trata-se dos desnatados próprios para substituir doces nas dietas com restrições de açúcar e de gordura. Entre os disponíveis estão os de baunilha com biscoito de chocolate, flocos, caramelo com cookies, frutas vermelhas com chocolate branco, morango com chocolate, flan de caramelo, salada de frutas com leite condensado, morango com chantilly e romeu-e-julieta (goiabada com queijo). FLAN DE FRUTAS Ingredientes  1 envelope de gelatina em pó sem sabor  1 pote de iogurte desnatado  1/2 xíc. (chá) de suco de maracujá sem açúcar  2 col. (sopa) de adoçante em pó  1 xíc. (chá) de papaia picada  1 kiwi médio picado  6 morangos picados Modo de fazer Prepare a gelatina conforme as instruções da embalagem e esfrie. No liquidificador, bata o iogurte, o suco de maracujá, o adoçante e a gelatina. Distribua em taças e deixe gelar. Misture as frutas e divida sobre o flan pronto. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 50 MUSSE DE MORANGO Ingredientes  1 pacote de gelatina de morango diet  1 pote de iogurte desnatado  200 ml de água  1/2 xíc. (chá) de morangos picados Modo de fazer Prepare a gelatina normalmente, mas em apenas um copo de água, para ficar bem dura. Leve para gelar. Depois de pronta, bata-a na batedeira com o iogurte, formando uma musse. Misture os morangos picados e leve novamente à geladeira para ficar firme. Sirva gelado. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 54