GRÃOS DO BEM

Ricos em vitaminas e fibras, os cereais integrais fornecem energia e prolongam a sensação de saciedade, nos mantendo longe dos belisques por mais tempo. Resultado: perda de peso garantida

Graças às suas inúmeras propriedades nutricionais, eles estão na base da pirâmide alimentar. Isso quer dizer que seu consumo tem que ser maior em relação aos demais grupos alimentares (proteínas e gorduras). Ou seja, para manter uma dieta equilibrada deve-se ingerir de cinco a nove porções por dia, compostas, por exemplo, por duas fatias de pão integral light, duas colheres de sopa de aveia ou três colheres de sopa de arroz integral. Delícia, né?
O grande trunfo desses grãos é o fato de serem pouco modificados durante o processo de industrialização. Assim, não perdem a camada externa que os reveste, na qual estão concentradas suas maiores riquezas: fibras, vitaminas do complexo B e potássio. Como são a principal fonte de carboidratos, sua função mais importante é atuar como combustível, fornecendo energia para realizarmos nossas tarefas do dia-a-dia.
Igualmente necessária é sua capacidade de proporcionar o bom funcionamento do intestino graças à presença de fibras. "Enquanto passam pelo trato digestivo, elas agem como uma esponja, absorvendo bem os líquidos. O resultado são fezes amolecidas e com maior volume, que passam mais facilmente pelos órgãos. Isso diminui as chances de se desenvolver prisão de ventre e o contato com substâncias tóxicas, além de prevenir distúrbios como diverticulose e hemorróidas, causados pela pressão exercida pelo bolo fecal endurecido",
ALIADOS DA PREVENÇÃO
E tem mais. Também por causa das fibras, quando associados a um menu pobre em gorduras, os alimentos integrais têm a capacidade de ajudar a baixar as taxas de colesterol no sangue e proteger o organismo contra doenças cardíacas. Ainda contribuem para diminuir o risco de alguns tipos de câncer, principalmente o de intestino, e a controlar os níveis de glicose no sangue em diabéticos.
As boas notícias não param por aí. Além de somarem poucas calorias, as fibras conferem saciedade, o que é muito útil para quem está tentando controlar ou reduzir o peso. "Por absorverem água e incharem, elas proporcionam sensação de estômago cheio e retardam a saída do alimento, prolongando por mais tempo a vontade de não comer", "Se as refeições também contiverem proteína e um pouco de gordura, melhor, pois como o organismo as metaboliza mais rapidamente do que as fibras, a pessoa passará um longo período sem fome",
FÁCEIS DE ENCONTRAR
Se antes eram restritos às lojas especializadas em produtos naturais, hoje os cereais integrais são encontrados em qualquer supermercado e de diferentes formas: em pães, bolos e biscoitos, puros (para serem usados no preparo de receitas) e nos chamados produtos matinais (para o consumo combinado com leite e frutas no café da manhã). "Do ponto de vista nutricional, não existe uma maneira mais ou menos eficiente de ingerir esses grãos. O importante é incluí-los no cardápio, seja em pratos como granola com iogurte, sanduíche de pão integral e frutas, sucos e vitaminas enriquecidos com farelo de aveia ou de trigo",
A grande vantagem é que na maioria dos casos esses alimentos não têm contra-indicação. "Só existe uma situação em que eles são proibidos. Embora previnam a diverticulite (infecção e inflamação do intestino grosso), devem ser evitados durante a fase aguda da doença. Indivíduos que irão se submeter a determinados exames de intestino também precisam deixar de comê-los horas antes da análise. Mas esses casos são exceções, em geral todos podem consumir os integrais", . Mesmo assim, aqui vai um alerta: se você nunca foi uma adepta assídua de cereais e outros alimentos fibrosos, vá com calma. "Em excesso podem causar distensão abdominal e gases e provocar deficiência de ferro, cálcio, zinco e outros minerais em função do funcionamento excessivo do intestino",

NOSSO CELEIRO URBANO Confira os integrais disponíveis nos supermercados brasileiros, seus benefícios e qualidades nutricionais. ARROZ INTEGRAL - Contém vitaminas E e do complexo B, cálcio, fósforo, magnésio, proteína, carboidrato e gordura polinsaturada. Sua fibra auxilia a digestão, combate a prisão de ventre, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares. CEVADA - Rica em fibras solúveis, ajuda a regular o apetite e os níveis de glicose na corrente sanguínea. Fornece ainda vitamina E, magnésio, selênio, cálcio, fósforo e potássio. A ingestão dos grãos cozidos é indicada para tratar intoxicações crônicas, problemas urinários, escorbuto (doença que provoca hemorragias pela carência de vitamina C), dispepsia (dificuldade de engolir), bronquite e desnutrição. TRIGO - Possui cálcio, magnésio, sódio, potássio, cloro, enxofre, flúor, silício, zinco, manganês, cobalto, cobre, iodo e vitaminas A, B, K e D. Combate doenças cardiovasculares, raquitismo, fraqueza, anemia. Seu alto teor de vitaminas, óleos essenciais e proteínas ajuda a manter a resistência física e a energia corporal. Na forma de farelo, previne prisão de ventre, obesidade, diabetes e hemorróidas. Como gérmen ameniza distúrbios da menopausa. CENTEIO - Regula o apetite e os níveis de glicose no sangue. Apresenta vitamina E, magnésio, selênio e fosfato. Tem poder nutriente, emoliente, antiinflamatório e energético. A farinha de centeio combate desnutrição e aumenta a imunidade. AVEIA - Tem proteínas, carboidratos, ferro, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, sódio e vitaminas como a B1, B2, D, PP, provitamina A e E. Auxilia no combate ao colesterol, estimula o apetite e fortifica o músculo cardíaco. Mais: regula o sistema nervoso, fortalece a pele e os cabelos e atua na formação dos ossos e do sangue. MILHO - Enriquecido com enxofre, fósforo, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, entre outros minerais, e vitaminas B e E. É um alimento que dá energia, ajuda a diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea e a regrar as funções da tireóide (glândula que regula os hormônios). É consumido em pães, bolos, polenta e como pipoca. LINHAÇA - Contém proteínas, fibras, potássio e vitamina E. Favorece o crescimento e o desenvolvimento infantil. Melhora a saúde de cabelos, pele e unhas e atua no equilíbrio hormonal, regularizando a menstruação e amenizando efeitos da Tensão Pré-Menstrual e menopausa. Previne câncer de mama, ovário e próstata, diminui o risco de doenças cardiovasculares, aterosclerose, diabetes e colesterol. Por fim, favorece o controle da quantidade de açúcar no sangue.

SEM ÁGUA, NADA FEITO Um hábito que deve andar lado a lado com o consumo de integrais é a ingestão de líquidos. Do contrário, seus benefícios serão comprometidos e a digestão será lenta e trabalhosa, já que haverá grande dificuldade para se formar o bolo alimentar. "As fezes começam a ficar secas e duras, dificultando a sua passagem pelo intestino, o que pode até afetar a saúde e o bem-estar da pessoa", alerta a nutricionista Juliana Ausenka. Para não errar, os especialistas aconselham beber no mínimo oito copos de líquido por dia.

PROPRIEDADES NUTRICIONAIS ALIMENTO VALOR NUTRICIONAL VALOR ENERGÉTICO Arroz integral vitaminas do complexo B 72 cal. (2 col. sopa) Aveia vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais como cálcio, ferro e fósforo 93 cal. (2 col. sopa) Cevada em grãos fibras, vitaminas do complexo B, ferro e fósforo 200 cal. (1 xíc. chá) Farelo de aveia constituído basicamente de fibras 70 cal. (2 col. sopa) Farelo de trigo constituído basicamente de fibras 33 cal. (2 col. sopa) Gérmen de trigo vitaminas do complexo B, zinco e fósforo 45 cal . (2 col. sopa) Trigo em grãos vitaminas do complexo B, ferro e cálcio 160 cal. (1 xíc. chá) Granola vitaminas E e do complexo B e minerais como cálcio, ferro e fósforo 116 cal. (2 col. sopa)